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漸進的筋弛緩法

最終更新: 9月19日



漸進的筋弛緩法(ぜんしんてききんしかんほう:Progressive muscle relaxation)とは、Edmund Jacobsonが開発したリラクゼーション法です。

体の同じところに筋肉の緊張と弛緩(緩み)が存在することはないため、弛緩が得られれば必然的に緊張は消えるという考えのもと生まれました。


漸進的筋弛緩法は、意図的に緊張状態を作ることで緊張状態を理解し、その後に脱力することで弛緩した状態を理解するという流れを行います。


不安や恐怖、怒りなどを感じると身体は緊張しますが、そんな時に漸進的筋弛緩法で身体を緩めると心身ともにリラックスすることができます。


漸進的筋弛緩法の手順

① 軽く目を閉じる

② 腹式呼吸をする

③ 呼吸を続けながら、両手を強く握りしめる。

④ 一気に脱力して、両手が脱力した感覚を感じる。

⑤ 両手を握りしめたまま、腕を胸の前で組み、腕を胸にひきつけるように力を入れる。

⑥ 一気に脱力して、両腕が脱力した感覚を感じる。

⑦ 肩を上に上げる。

⑧ 肩を一気に脱力して、肩が脱力した感覚を感じる。

⑨ 両手を強く握りしめ、腕組をした腕を胸に強くひきつけ、肩を上げて力を入れる。

⑩ 体中の力を一気に脱力して、全身の脱力感・温かさを感じる。




2020年5月18日更新

如月心理相談室

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